元極舞
元極舞之十五慧海福緣 招式解析
Analysis of the "Huihai Fuyuan" in Yuan Ji Dance: Starting Position and Standing Posture Movements
Yuan Ji Dance is a form of body-mind cultivation that integrates elements of martial arts, qigong, and dance, emphasizing coordination between the body and inner energy. "Huihai Fuyuan" is one of the movements in Yuan Ji Dance. Based on the name, it seems to carry a deep Zen meaning, symbolizing the combination of a sea of wisdom ("Huihai") and the fate or blessings ("Fuyuan") one encounters.
In the "Huihai Fuyuan," the starting position and standing posture (zhan zhuang) movements are foundational, focusing on adjusting the body’s balance, energy flow, and building a solid base. Below is a possible step-by-step breakdown of these movements:
1. Starting Position (Qishi)
Step 1: Adjust Standing Posture
- Stand with feet shoulder-width apart, toes lightly gripping the ground, and keep your heels firmly in contact with the floor.
- Slightly bend your knees, feeling as though you're sitting on a high stool. Keep your center of gravity lowered, but don’t become stiff.
- Straighten your back and naturally extend your spine, with the tailbone slightly tucked inward. Imagine your spine as a straight line connecting from the top of your head (Baihui point) down to your tailbone.
Step 2: Arm Preparation
- Let your arms naturally hang by your sides, with palms facing inward.
- As you breathe in, slowly raise your arms from your sides, lifting them upwards along your legs until your hands are about chest level, forming a "holding a ball" posture. Keep your fingers slightly apart and relaxed, fingertips pointing towards each other.
Step 3: Breathing and Inner Focus
- Breathe deeply and slowly using abdominal breathing. As you inhale, feel the energy (qi) sinking into your lower abdomen (dantian), and as you exhale, relax every part of your body, especially your shoulders and arms, keeping them relaxed and hanging naturally.
- With each breath, focus on staying relaxed and maintaining stability in your posture.
2. Standing Posture (Zhan Zhuang)
Step 1: Stabilizing Center of Gravity
- Evenly distribute your weight on both feet. Make sure not to lean forward or backward, and ensure that your feet are firmly connected to the ground. Feel the connection between your soles and the earth, as this is the foundation for grounding your qi.
- Keep your knees slightly bent, letting your legs bear a moderate amount of weight. Feel like you are "rooted" in the ground.
Step 2: Adjusting Hand Gestures
- Continue holding the "holding a ball" posture, with fingers slightly apart and palms facing inward, as if holding an invisible energy ball. This posture helps guide the flow of qi through your body.
- Keep your shoulders relaxed, and your elbows slightly bent. Avoid letting tension build in specific areas of the body. Your arms should hang like soft ribbons rather than being forcefully supported.
Step 3: Guiding Qi and Inner Focus
- Focus your attention on your dantian, feeling the slow flow of qi. As you inhale, imagine the qi rising from the soles of your feet, flowing through your legs, and gathering in your dantian. As you exhale, feel the qi spreading from your dantian throughout your body.
- While standing, maintain a focused mind but do not tense up. Try to feel the internal circulation of energy and how it merges with the external environment.
3. Flowing Movements
After these static movements, dynamic movements may begin. This includes small adjustments in arm and foot movements:
Step 1: Lifting and Lowering Arms
- As you breathe in, slowly lift your arms, as if gently embracing the sky. Swing your arms from your sides to above your head, and then slowly lower them.
- Every movement should synchronize with your breathing. Inhale as you lift your arms, and exhale as you lower them, ensuring that the movements are smooth and continuous.
Step 2: Shifting Steps
- Begin gently rotating your body, keeping your heels steady while your toes rotate lightly. Your steps may follow the movement of your arms and flow with the breath.
- Each step should be steady and smooth without sudden exertion. The footwork should proceed naturally with your breathing.
4. Closing Movement
- After completing all movements, return to standing still, once again adopting the "holding a ball" posture. Slowly lower your hands to your dantian, feeling the qi sinking into the dantian and stabilizing.
- Gradually straighten your posture, keeping your feet shoulder-width apart. Take three deep breaths, and then slowly lower your arms to your sides, concluding the practice.
Key Points of the Movements:
- Balance and Qi Sensation: Throughout all movements, the center of gravity should remain stable. Avoid excessive swaying or forceful exertion. The breath is the core throughout the practice, ensuring that qi flows naturally through the body.
- Softness and Strength Combined: The movements should be gentle and soft, but internal strength gradually builds, especially during the standing posture, where inner power is cultivated.
「慧海福緣」 是元極舞中的一套經典套路，其動作優美流暢，蘊含深厚的養生哲學。這套舞的名字本身就帶有濃厚的佛教意涵，寓意著智慧如海，福氣無邊。
招式特色與重點
- 動作柔和圓潤： 慧海福緣的動作以圓弧線為主，強調柔和、連貫，模擬太極的陰陽變化，達到身心平衡。
- 意守丹田： 在整個舞動過程中，意念集中於丹田，有助於調動身體的內在能量，促進氣血循環。
- 呼吸自然： 呼吸與動作配合協調，吸氣時身體舒展，呼氣時收斂，達到氣沉丹田的效果。
- 身心合一： 動作、呼吸、意念三者合一，達到身心合一的境界。
招式解析（簡要）
由於慧海福緣的招式較多，在此僅能簡要介紹部分常見的動作，詳細的招式分解建議參考相關教學影片或書籍。
- 起式： 通常以站樁或太極起勢開始，調整身體姿勢，集中意念。
- 行雲流水： 動作連貫如行雲流水，模擬自然界的變化。
- 單鞭、白鶴亮翅等基本功： 套路中融入了太極拳的基本功法，加強身體的協調性。
- 螺旋纏繞： 動作中常見螺旋纏繞的元素，體現太極的陰陽變化。
- 收式： 通常以站樁或太極收勢結束，調整呼吸，恢復身心平靜。
1. 起勢與站樁
- 目的： 調整身體姿勢，集中意念，為後續動作做好準備。
- 動作： 雙腳與肩同寬站立，腳尖微向外，膝蓋微曲，重心下沉，脊椎挺直，雙手自然垂於體側。意念集中於丹田。
1. 起勢 (Starting Position)
第一步：站立姿勢調整
- 雙腳與肩同寬，腳趾輕輕抓地，保持腳跟穩定接觸地面。
- 膝蓋微微彎曲，感覺自己像「坐」在一個高椅子上，保持重心下沉，但不要僵硬。
- 背部挺直，脊椎自然伸展，尾椎稍微內收，將尾骨收緊而不拱背。此時，想像脊椎是一條線，從頭頂百會穴直通尾骨。
第二步：手臂的準備
- 雙臂自然垂放於身體兩側，掌心向內。
- 隨著呼吸，慢慢將手臂從身體兩側提起，經過兩腿側面向上，直到雙手大約與胸前齊平，形成一個「抱球」的姿勢。手指微微張開，指尖互對，保持柔軟。
第三步：呼吸與內觀
- 進行深而緩慢的腹式呼吸，吸氣時感覺氣沉入丹田，呼氣時放鬆身體的每一部分，特別是肩膀和手臂，保持它們的自然垂放和輕鬆。
- 每次呼吸時，注意保持身體的放鬆與穩定。
2. 站樁 (Standing Meditation)
第一步：重心的穩定與姿勢調整
- 將重心均勻地分配在雙腳上。注意不要過度前傾或後仰，雙腳要穩穩地貼合地面，感覺腳掌與地面的連接，這是與大地接通氣的基礎。
- 保持膝蓋微彎，並使雙腿承載適度的重量，感覺自己像是穩穩地扎根在地面上。
第二步：手勢的調整
- 依然保持「抱球」的姿勢，手指輕輕張開，掌心向內，想像手中抱著一個輕盈的能量球。這個姿勢幫助你引導氣在身體中的流動。
- 保持雙肩放鬆，手肘微彎，不要讓力量集中在局部。手臂應當像掛著的絲帶一樣自然下垂，而不是用力支撐。
第三步：氣的引導與內觀
- 將注意力集中於丹田，感受氣息的緩慢流動。吸氣時，想像氣從腳底湧入，穿過腿部上升至丹田；呼氣時，感覺氣從丹田往外擴散，並傳遍全身。
- 站樁的時候，保持精神集中但不要緊繃，試著感受內在能量的循環以及與外界氣息的融合。
3. 動作流轉
在這些靜態動作之後，可能會開始動態的流轉動作。這包括小幅度的手臂與腳步變化：
第一步：手臂的起落
- 隨著呼吸，慢慢提起雙手，好像擁抱天空般輕柔地提起，手臂從兩側擺動至頭頂，然後輕柔放下。
- 每個動作都與呼吸同步，吸氣時提起手臂，呼氣時放下，動作流暢且連續。
第二步：步伐移動
- 開始輕輕轉動身體，腳跟保持穩定，腳趾輕鬆旋轉，腳步可以根據動作緩慢移動。
- 每一個步伐都應該平穩，不可突然發力，隨著呼吸自然進行。
4. 完成動作 (Closing Movement)
- 當你完成所有動作後，站立靜止，雙手再次呈「抱球」姿勢，慢慢將手放回丹田，感覺氣沉入丹田並穩定下來。
- 慢慢站直，雙腳依然與肩同寬，深呼吸三次，然後慢慢將手臂垂下，結束整個流程。
第一節天地真情
「第一節天地真情」這個動作，通常著重於天地氣的交融，透過動作來感知宇宙與自身的聯繫。
以下是「第一節天地真情」的動作解析：
1. 準備動作
- 站姿調整：雙腳與肩同寬，腳趾輕輕抓地，保持雙腳穩定貼地。膝蓋微彎，身體保持輕鬆穩定。尾椎稍微內收，脊椎自然伸展，頭頂百會穴有向上延伸的感覺。
- 手勢準備：雙手自然下垂於身體兩側，掌心朝內，放鬆肩膀。此時，專注於呼吸，讓氣沉入丹田。
2. 天地氣的感應與交融
- 第一步：吸氣，雙手向上延展：隨著吸氣，雙手從兩側慢慢抬起，像擁抱天空一樣。手掌隨著上升逐漸轉向外側，直到手臂伸直於頭頂。此時，感覺雙手正在接受來自天的氣。
- 第二步：呼氣，雙手向下按壓：呼氣時，雙手像按下來的雲朵般，從頭頂慢慢下壓，掌心轉向下，直到雙手降至腹部前。這一動作象徵接收天地之氣，並將氣引導回丹田。
3. 天地交融中的連續動作
- 手臂繼續擺動：再一次吸氣，雙手再次抬起，經過側面提升至胸前，然後向上擺動，形成一個「抱球」姿勢。手指輕輕分開，指尖互相面對，像抱著一個能量球一樣。這個姿勢有助於氣在體內的流動和交融。
- 腳步穩定：在手臂動作過程中，雙腳保持穩定，重心均勻分布在雙腳之間。保持膝蓋微彎，身體不可僵硬，但也不要過於鬆散。
4. 天地相連的感知
- 內在氣感的運行：每一次吸氣時，感覺氣從地面湧入雙腳，通過雙腿上升到丹田，並隨著手臂的擺動向上延伸，與天氣交融。每次呼氣時，感覺氣從頭頂逐漸向下，經由手臂和身體回到丹田。
- 身心合一：專注於每個動作和呼吸的協調，感覺自己與天地氣息的融合，心神平靜，氣息自然。注意身體的放鬆與穩定，避免局部用力過度，保持動作的流暢性。
5. 完成動作
- 收勢：完成幾次天地氣的交融後，雙手再次回到丹田位置，手掌輕輕覆於腹部。呼吸自然，氣沉丹田，感覺天地之氣回歸內心。
- 穩定身體：站立片刻，調整呼吸，雙腳穩穩扎根於地面，感受大地的支持。最後輕輕將手放下至兩側，結束動作。
動作要點：
- 氣的流動：在整個過程中，手臂的每一次抬起與落下都應該與呼吸同步，並且內心專注於天地之間氣的交流與流轉。
- 柔和與穩定的結合：動作應保持柔和，尤其是手臂的動作，但內在的力量需要穩定，這樣才能達到氣與身體的融合。
動作重點：
- 重心與氣感：所有動作都應該保持重心穩定，不可有過度的擺動或用力。氣息是貫穿整個過程的核心，每一個動作都應該配合呼吸，使氣自然地循環於身體內。
- 柔中有剛，剛中有柔：動作需要保持柔和，但內在的力量需要逐漸積累，特別是在站樁的過程中，力量是在內部醞釀的。
2. 單鞭
- 目的： 鍛鍊腰部、腿部力量，提高身體協調性。
- 動作： 左腳向前一大步，右腳跟提起，重心前移。左臂向前伸直，掌心向下，右臂向後引，肘關節微曲，掌心向上。
3. 白鶴亮翅
- 目的： 舒展肩部、胸部，促進氣血循環。
- 動作： 雙腳與肩同寬站立，雙臂緩緩向前抬起，至胸前合十，掌心相對。隨後，雙臂向兩側展開，如白鶴展翅。
4. 雲手
- 目的： 鍛鍊腰部柔韌性，提高身體協調性。
- 動作： 雙腳與肩同寬站立，雙臂緩緩向上抬起，至頭頂合十。然後，雙臂向兩側劃弧，向下繞至體側，如行雲流水。
5. 螺旋纏繞
- 目的： 促進內臟按摩，改善血液循環。
- 動作： 雙手在體前交叉，手掌相對，然後以腰為軸，雙手進行螺旋纏繞。
慧海福緣的養生功效
- 增強體質： 柔和的動作有助於改善身體的柔韌性，增強關節的靈活性。
- 促進血液循環： 動作中的螺旋纏繞有助於促進血液循環，改善微循環。
- 調節內分泌： 長期練習可以調節內分泌系統，提高身體免疫力。
- 舒緩身心： 動作的柔和性有助於舒緩身心，緩解壓力。
- 提升精神集中力： 意守丹田的練習有助於提高精神集中力。
學習建議
- 找專業老師指導： 元極舞的動作細節較多，建議找專業老師指導，以避免錯誤動作對身體造成傷害。
- 循序漸進： 初學者應從基礎動作開始練習，循序漸進地增加動作難度。
- 持之以恆： 元極舞的養生效果需要長期堅持才能顯現，建議每天練習。
注意事項
- 身體不適者請謹慎練習： 若有心血管疾病、骨關節疾病等慢性病患者，應在醫生指導下練習。
- 選擇合適的練習環境： 練習環境應通風良好，地面平整。
- 穿著舒適的服裝： 練習時應穿著寬鬆舒適的服裝，方便身體活動。
總結
元極舞慧海福緣是一套集養生、健身、修心於一體的優美舞蹈。透過練習，我們可以達到身心合一的境界，增強身體健康，提高生活品質。
1. 靈苗初露 是元極舞中極為基礎且重要的動作，象徵著生命力的萌芽。這個動作通常出現在許多元極舞套路的起始式，代表著練習者從靜止狀態進入動態的開始。
動作要點：
- 意念集中： 將意識集中在下丹田，想像有一顆種子在體內慢慢生根發芽。
- 呼吸綿綿： 呼吸要自然深長，配合動作緩緩吐納。
- 動作緩慢： 每個動作都應緩慢舒展，避免急促。
- 身體放鬆： 全身放鬆，尤其是腰部和肩部，讓身體的能量流動順暢。
基本動作分解：
- 預備式： 雙腳併攏站立，身體放鬆，兩臂自然下垂。
- 提氣沉丹田： 緩緩吸氣，同時提肛收腹，將氣沉入丹田。
- 靈苗初露： 雙手從身體兩側緩緩向上抬起，掌心向上，想像著生命力從地下升起。
- 雙手合十： 雙手在胸前合十，掌心相對，想像著能量在體內匯聚。
- 還原： 雙手緩緩落下，回到預備式。
動作意境：
「靈苗初露」的動作，象徵著生命力的萌芽，代表著練習者從靜止狀態進入動態的開始。這個動作強調意念的集中和呼吸的配合，有助於調動身體的內在能量。透過這個動作，練習者可以體會到生命力的勃發，增強身體的協調性。
小提醒：
- 每個人的身體條件不同，動作幅度可以根據自身情況進行調整。
- 在練習過程中，要保持身心放鬆，避免用力過猛。
- 如果能配合著音樂練習，會更有利於進入狀態。
注意事項：
「靈苗初露」雖然是一個基礎動作，但其中蘊含著深厚的養生之道。正確的練習方法可以幫助我們調理身體，提高身體素質。如果在練習過程中有任何不適，應及時停止。
總結：
「靈苗初露」這個動作看似簡單，卻包含了元極舞的核心思想。透過這個動作，練習者不僅可以鍛鍊身體，更能達到身心合一的境界。